L’entraînement à la maison présente de nombreux avantages. Dans un premier temps, vous avez la possibilité de choisir les exercices que vous voulez. Ensuite, vous vous entraînez à votre propre rythme. Et enfin, vous n’avez pas à vous déplacer pour vous rendre dans une salle de sport. D’autant plus que certaines saisons comme l’hiver découragent de nombreux sportifs !
Si vous êtes décidé à faire du sport chez vous pour diverses raisons : vous venez d’être maman et vous souhaitez faire du sport, vous habitez loin de la salle de sport, vous préférez être tranquillement à votre domicile, etc … Voici 5 exercices que vous pouvez et devez faire impérativement à la maison.
Pompes à genoux
Voici comment vous allez vous placer pour réaliser cet exercice :
- Mettez-vous à genoux
- Écartez vos bras légèrement, un peu plus que vos épaules
- Posez vos paumes de manière à ce qu’elles soient parallèles à votre buste
- Réalisez 3 séries de 10 répétitions de pompe avec 30 secondes de pause entre chaque session.
Pendant toute l’exécution de l’exercice, veillez à maintenir votre dos toujours bien droit sans élever le postérieur ou encore la tête. Votre tête doit d’ailleurs toujours s’aligner avec votre buste.
Si vous êtes à l’aise avec les pompes à genoux, mettez-vous en position de pompe classique pour rendre l’exercice plus difficile et réalisez quelques séries.
Ponts (Glutes Bridge)
Sur un tapis, allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes tout en maintenant un léger écart entre les pieds (un peu plus large que les hanches).
Placez vos bras sur les côtés. Ensuite, soulevez votre bassin tout en contractant les fessiers.
Poussez le bassin vers le haut sans basculer votre poid vers la nuque. Restez dans cette position pendant quelques secondes puis redescendez doucement votre bassin sans toucher le sol.
Effectuez 4 sessions de 20 répétitions avec 1 minute de pause.
Burpees
Cet exercice est très populaire. Ce n’est d’ailleurs pas pour rien qu’il est présent dans de nombreux programmes de musculation maison. Il comporte 4 étapes.
Démarrez avec la position debout :
- 1ère étape : mettez-vous en position de squat et placez les mains sol
- 2ème étape : balancez vos pieds en arrière, comme si vous alliez faire une pompe, tout en gardant vos mains au sol
- 3ème étape : revenez immédiatement, rapidement et dynamiquement en position de squat, les mains toujours au sol
- 4ème étape : toujours en position de squat, remettez-vous en position debout rapidement et en sautant.
Répétez ces mouvements pendant 1 minute, puis faites une pause de 1 minutes. Répétez la série d’une minute 5 fois.
Extension de jambe
Placez-vous à quatre pattes, soulevez une jambe vers l’arrière, comme si vous allez donner un coup de pied en arrière. Tendez bien votre jambe en arrière et vers le haut, puis ramenez-la en position initiale.
Réalisez 3 séries de 15 mouvements par jambe, c’est-à-dire 15 fois pour la jambe droite et 15 fois pour la gauche, à répétez 3 fois.
Planche
Mettez-vous en position couchée sur le ventre. Pliez vos coudes et placez vos avant-bras sur le sol tout en gardant vos coudes derrière.
Soulevez doucement votre buste puis tout votre corps afin de former une ligne bien droite, de la tête au pied. Restez dans cette position pendant une minute tout en gainant votre corps et en contractant vos abdos.
Faites une pause de 1 minute ensuite, répétez l’exercice 5 fois.
Comme dans chaque sport, vous devez fournir de véritables efforts si vous souhaitez obtenir de bons résultats. D’ailleurs, il est conseillé de combiner ces pratiques avec une longue promenade ou du jogging au moins deux fois par semaine. Trois fois serait l’idéal ! Lorsque vous aurez terminé de marcher ou courir, pratiquez 2 ou 3 de ces exercices pour finaliser votre entraînement une fois chez vous.
