Les abdominaux sont excellents, mais pour une séance d’entraînement bien équilibrée, vous devez cibler vos abdominaux sous différents angles. Ma routine ciblera l’ensemble de vos muscles abdominaux avec un ensemble d’exercices conçus pour vous aider à aplatir votre ventre ou à garder le « six pack » !
Cette séance d’entraînement n’a pas pour but de vous aider à fabriquer des abdominaux en bloc, mais plutôt de vous aider à les garder et les renforcer pour vos activités sportives. Et pour se faire, mon entraînement est principalement constitué d’exercice à intensité levée avec des temps de repos relativement courts donc préparez-vous à transpirer.
Ciblez vos abdominaux sous différents angles, maîtrisez le défi du gainage et construisez-vous une sangle abdominale solide avec cet entraînement en 5 mouvements !
1. Avant/Arrière avec Swiss ball
Placez vos pieds sur un ballon type « swiss ball » (vous savez les gros ballons que vous voyez dans les salles de fitness), les mains devant vous, les paumes des mains sur le sol, de façon à pouvoir faire des mouvements vers l’avant et vers l’arrière.
Ramenez vos genoux vers l’intérieur puis vers l’arrière, en utilisant vos abdominaux pour faire bouger votre corps.
Les avantages de cet exercice abdos sont triples. Non seulement il cible votre corps, mais l’équilibre et l’effort requis améliorent la force et la concentration musculaire globale.
J’aime particulièrement ce mouvement parce que le fait d’avoir la moitié de votre corps en l’air et sur un objet mobile crée un défi supplémentaire.
Pour découvrir d’autres exercices de musculation comme celui-ci, vous pouvez voir ce site.
2. Relevé de buste avec Swiss Ball
Ce n’est pas du crunch de débutant ! Vous devez placer vos mains vers le haut et essayiez de toucher le plafond quand vous réalisez cet exercice.
Concentrez-vous sur la sensation d’étirement.
Avantages cet exercice à la maison : Le fait d’être soutenu par une boule mobile active vraiment votre sangle abdominale et vous fait perdre votre stabilité pour plus de travail. L’instabilité ajoute un autre défi à l’entraînement !
3. Gainage avec Swiss Ball
Placez vos avant-bras sur le swiss ball, les jambes tendues tout droit derrière vous, dans une position en planches. Faites attention à ne pas laisser votre tronc s’affaisser ou vos hanches s’élever trop haut.
Vous cherchez un défi supplémentaire ? Pour augmenter la difficulté, utilisez une seule jambe, ou ajoutez un peu de mouvement à votre planche statique en faisant rouler la balle vers l’extérieur puis vers l’intérieur.
4. Mouvement de jambes sur tapis
Placez vos bras derrière vous pour vous soutenir, asseyez-vous sur un tapis et placez vos genoux comme s’ils étaient posés sur une table. Ensuite, ramenez les genoux, en alternant entre le côté gauche et le côté droit.
Avantages de l’exercice : J’adore ça parce que, encore une fois, ça vous déséquilibre vraiment. Passez d’un côté à l’autre, en déplaçant vos jambes ensemble vers la gauche puis vers la droite. Assurez-vous que votre corps est équilibré et que vous ne vous reposez à aucun moment !
5. Le touché de chevilles
Allongé à plat sur le dos, levez une jambe et attrapez vos orteils avec les bras en soulevant vos omoplates du tapis.
Alternez entre vos jambes gauche et droite.
